Beste Übungen für einen massiven Trizeps: So steigerst du Volumen und Kraft

Einleitung

Ich erinnere mich noch gut an meine Anfänge im Krafttraining, als ich dachte, dass große Arme vor allem vom Bizeps abhängen. Doch mit der Zeit wurde mir klar: Der Trizeps macht rund zwei Drittel des Oberarmumfangs aus – und wenn du wirklich massive, kraftvolle Arme willst, kommst du um ein gezieltes Trizepstraining nicht herum.

In diesem Artikel teile ich meine bewährten Methoden und die besten Übungen, um den Trizeps maximal aufzubauen. Egal, ob du mehr Volumen oder mehr Kraft willst – hier findest du alles, was du brauchst.

Warum ist ein starker Trizeps so wichtig?

Der Trizeps (Musculus triceps brachii) besteht aus drei Köpfen:

• Langer Kopf – Der größte Teil des Trizeps, der für das Gesamtvolumen verantwortlich ist.
• Seitlicher Kopf – Gibt dem Arm die definierte “Hufeisen”-Form.
• Mittlerer Kopf – Unterstützt alle Druckbewegungen und verleiht dem Trizeps mehr Masse.

Ein gut entwickelter Trizeps ist nicht nur optisch beeindruckend, sondern auch funktionell extrem wichtig:

• Mehr Kraft beim Bankdrücken & Schulterdrücken – Der Trizeps ist der Hauptakteur bei Druckübungen.
• Bessere Armästhetik – Voluminöse Arme erfordern einen ausgeprägten Trizeps.
• Stabilere Ellenbogen & Gelenke – Ein starker Trizeps schützt vor Überlastungsverletzungen.

Mein Tipp: Wer nur auf den Bizeps fokussiert, wird nie wirklich massive Arme bekommen. Der Trizeps ist der Schlüssel!

Die 5 besten Übungen für einen massiven Trizeps

1. Enges Bankdrücken – Der Kraftbooster

Warum?
Diese Übung ist meine absolute Empfehlung, wenn du sowohl Kraft als auch Volumen im Trizeps steigern willst.

Ausführung:

1. Greife die Langhantel etwas enger als schulterbreit.
2. Senke die Hantel langsam zur unteren Brust.
3. Drücke sie explosiv nach oben, während du den Trizeps bewusst anspannst.

Mein Tipp: Achte darauf, dass die Ellenbogen nah am Körper bleiben, um die Belastung auf den Trizeps zu maximieren.

2. Dips – Der ultimative Muskelaufbauer

Warum?
Dips sind eine meiner Lieblingsübungen, weil sie den gesamten Trizeps beanspruchen und für massiven Muskelaufbau sorgen.

Ausführung:

1. Stütze dich auf parallelen Barren ab.
2. Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Arme einen 90°-Winkel bilden.
3. Drücke dich explosiv nach oben, bis die Arme gestreckt sind.

Mein Tipp: Falls Dips zu schwer sind, starte mit einer unterstützten Variante an der Maschine oder mit Widerstandsbändern.

3. Trizeps-Überkopfdrücken mit Kurzhantel – Für maximale Dehnung

Warum?
Diese Übung aktiviert vor allem den langen Kopf des Trizeps, der für das Volumen entscheidend ist.

Ausführung:

1. Greife eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie über deinem Kopf.
2. Senke die Hantel hinter den Kopf, bis deine Arme einen 90°-Winkel bilden.
3. Strecke die Arme wieder nach oben.

Mein Tipp: Achte darauf, dass deine Ellbogen während der gesamten Bewegung stabil bleiben.

4. Trizepsdrücken am Kabelzug – Isolierte Maximalkontraktion

Warum?
Diese Übung eignet sich perfekt, um den Trizeps isoliert auszubrennen und Definition aufzubauen.

Ausführung:

1. Greife das Seil oder eine Stange am Kabelzug.
2. Drücke das Gewicht nach unten, bis die Arme komplett gestreckt sind.
3. Halte die Spannung kurz, bevor du die Arme langsam zurückführst.

Mein Tipp: Vermeide es, mit dem Oberkörper nach vorne zu lehnen – die Arbeit sollte nur aus dem Trizeps kommen!

5. Skull Crushers – Die ultimative Trizeps-Burnout-Übung

Warum?
Diese Übung bringt deinen Trizeps an sein absolutes Limit!

Ausführung:

1. Lege dich auf eine Flachbank und halte eine SZ-Stange über deinem Kopf.
2. Senke die Stange langsam zur Stirn (daher der Name “Skull Crusher”).
3. Strecke die Arme wieder nach oben, ohne Schwung zu holen.

Mein Tipp: Um die Ellenbogen zu entlasten, nutze eine SZ-Stange anstelle einer geraden Langhantel.

Trainingsplan für maximale Trizeps-Gains

Trainiere 2x pro Woche nach diesem Plan:

Tag 1 – Kraft & Volumen

• Enges Bankdrücken – 4 Sätze x 8–10 Wiederholungen
• Dips – 4 Sätze x 10–12 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabel – 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen

Tag 2 – Definition & Isolation

• Skull Crushers – 4 Sätze x 8–10 Wiederholungen
• Trizeps-Überkopfdrücken – 3 Sätze x 10–12 Wiederholungen
• Trizepsdrücken am Kabelzug – 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen

Mein Tipp: Falls dein Trizeps dein schwächster Muskel ist, baue ihn 3x pro Woche ein, um ihn gezielt zu stärken.

Ernährungstipps für maximalen Muskelaufbau

• Eiweißreich essen: 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
• Kohlenhydrate rund ums Training: Reis, Haferflocken oder Kartoffeln für mehr Power.
• Gesunde Fette nicht vergessen: Nüsse, Avocados und Olivenöl unterstützen die Muskelregeneration.

Fazit: Dein Weg zu massiven Armen!

• Ein großer Bizeps allein reicht nicht – der Trizeps macht den Armumfang aus!
• Nutze eine Mischung aus schweren Grundübungen und isolierten Bewegungen.
• Trainiere ihn 2–3 Mal pro Woche, um optimale Fortschritte zu erzielen.
• Achte auf eine saubere Technik, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Ich habe diese Methoden selbst angewendet und massive Fortschritte erzielt – wenn du dranbleibst, wirst du das auch!

Auf geht’s – starke Arme warten auf dich!