Cardio vs. Krafttraining: Was ist wichtiger für Männer?

Einleitung

Die ewige Debatte in der Fitnesswelt: Sollte ein Mann mehr Zeit mit Cardiotraining verbringen oder doch lieber an den Gewichten arbeiten? Diese Frage wird oft polarisierend diskutiert – auf der einen Seite stehen die Verfechter des Herz-Kreislauf-Trainings, die auf die gesundheitlichen Vorteile und den Kalorienverbrauch schwören, während auf der anderen Seite die Kraftsportler betonen, dass nur durch intensives Muskeltraining ein starker, leistungsfähiger Körper aufgebaut werden kann.

Doch die Wahrheit liegt – wie so oft – irgendwo dazwischen. Es gibt keine allgemeingültige Antwort darauf, was besser ist. Es kommt auf die Ziele, den Körpertyp und auch die persönliche Vorliebe an. Dennoch gibt es einige klare Unterschiede und Strategien, wie man beide Trainingsformen effektiv kombinieren kann. Genau darauf werde ich in diesem Artikel eingehen.

Was genau ist Cardiotraining und warum ist es wichtig?

Cardiotraining ist eine der ältesten und bekanntesten Trainingsformen. Es ist einfach durchzuführen, man benötigt kaum Equipment und kann es nahezu überall machen – sei es durch Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Die Hauptaufgabe von Cardio ist es, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die allgemeine Ausdauer zu verbessern.

Viele denken, dass Cardio ausschließlich zur Fettverbrennung dient, doch das ist eine Vereinfachung. Natürlich verbrennt man Kalorien, wenn man eine halbe Stunde joggt oder auf dem Fahrrad unterwegs ist, aber der größere gesundheitliche Vorteil liegt darin, dass das Herz effizienter arbeitet. Ein gesundes Herz kann Sauerstoff besser transportieren, reduziert das Risiko für Herzkrankheiten und sorgt für eine schnellere Erholung zwischen intensiven Trainingseinheiten.

Aber kann man mit Cardio Muskeln aufbauen? Die Antwort ist: bedingt. Hochintensive Intervalleinheiten (HIIT) haben durchaus das Potenzial, muskuläre Anpassungen hervorzurufen, insbesondere in den Beinen. Doch wer wirklich Muskeln aufbauen will, kommt an Krafttraining nicht vorbei.

Warum Krafttraining für Männer unverzichtbar ist

Viele Männer, die mit Fitness beginnen, haben ein klares Ziel: Muskeln aufbauen, stärker werden, vielleicht sogar eine athletische Figur entwickeln. Krafttraining ist hierbei das Mittel der Wahl. Während Cardio dem Körper hilft, effizienter zu arbeiten, sorgt Krafttraining dafür, dass der Körper leistungsfähiger wird.

Es gibt einen entscheidenden Vorteil, den Krafttraining gegenüber Cardio hat: die langfristige Steigerung des Kalorienverbrauchs. Während man bei einer einstündigen Laufeinheit sofort Kalorien verbrennt, endet dieser Effekt fast sofort nach dem Training. Krafttraining hingegen regt den Muskelaufbau an – und Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Das bedeutet, dass jemand mit mehr Muskelmasse auch im Schlaf mehr Kalorien verbrennt als jemand, der hauptsächlich Cardio betreibt.

Doch es geht nicht nur ums Aussehen. Krafttraining stärkt die Knochen, verbessert die Körperhaltung und reduziert das Verletzungsrisiko, indem es Sehnen und Gelenke stabilisiert. Besonders mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, muskuläre Strukturen zu erhalten, da der Körper ab dem 30. Lebensjahr langsam Muskelmasse abbaut – sofern man nicht gezielt dagegen arbeitet.

Was ist besser für Fettabbau – Cardio oder Krafttraining?

Viele glauben, dass der beste Weg zur Fettverbrennung stundenlange Cardioeinheiten sind. Schließlich verbrennt man mit einer Stunde Joggen rund 600 Kalorien, während eine typische Krafttrainingseinheit nur etwa 300-400 Kalorien verbrennt. Das klingt erstmal logisch.

Doch der Teufel steckt im Detail. Denn was viele nicht bedenken, ist der sogenannte Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Krafttraining erhöht den Kalorienverbrauch nicht nur während der Einheit, sondern auch in den Stunden danach. Das liegt daran, dass der Körper sich anpassen und Muskeln reparieren muss, was zusätzliche Energie erfordert.

Zudem kann zu viel Cardio dazu führen, dass der Körper beginnt, Muskelmasse als Energiequelle zu nutzen, insbesondere wenn nicht ausreichend Proteine konsumiert werden. Dadurch kann sich der Körper langfristig sogar schlechter definieren, weil Muskeln die „Kalorienverbrennungsmaschinen“ des Körpers sind.

Wie kombiniert man Cardio und Krafttraining optimal?

Die perfekte Mischung hängt von den persönlichen Zielen ab. Wer primär Muskeln aufbauen will, sollte den Fokus auf Krafttraining legen und Cardio als Ergänzung nutzen – etwa zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche. Ein guter Ansatz ist es, das Cardiotraining an Ruhetagen oder nach einer Krafttrainingseinheit durchzuführen.

Wer hingegen primär abnehmen möchte, sollte Cardio und Krafttraining gleichermaßen integrieren. HIIT-Workouts bieten eine hervorragende Möglichkeit, beides zu kombinieren, da sie sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren und gleichzeitig einen starken Nachbrenneffekt erzeugen.

Für Männer, die einfach nur gesund bleiben und sich fit fühlen wollen, ist eine Mischung aus moderatem Cardio (z.B. 30-40 Minuten Joggen oder Radfahren) und zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche eine gute Wahl.

Welche Fehler sollte man vermeiden?

Ein häufiger Fehler, den viele machen, ist es, entweder nur auf das eine oder das andere zu setzen. Die besten Ergebnisse erzielt man jedoch durch die Kombination beider Trainingsformen. Ein weiterer Fehler ist es, Cardio direkt vor einem intensiven Krafttraining durchzuführen. Das kann die Leistungsfähigkeit bei den Gewichten stark beeinträchtigen, da die Muskeln bereits ermüdet sind.

Auch sollte man darauf achten, nicht zu exzessiv zu trainieren. Zu viel Cardio in Kombination mit einem Kaloriendefizit kann den Körper in einen katabolen Zustand versetzen, in dem Muskelmasse abgebaut wird. Ebenso kann zu viel Krafttraining ohne ausreichende Erholung das Risiko für Verletzungen und Übertraining erhöhen.

Fazit

Am Ende des Tages gibt es keine einfache Antwort auf die Frage, ob Cardio oder Krafttraining wichtiger ist. Beide Trainingsformen haben ihren Platz und bieten spezifische Vorteile. Während Cardio die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Ausdauer fördert, sorgt Krafttraining für Muskelaufbau, eine bessere Körperhaltung und einen gesteigerten Grundumsatz.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Balance. Wer einen athletischen, leistungsfähigen Körper aufbauen möchte, sollte Krafttraining als Basis nutzen und es mit gezieltem Cardio ergänzen. Dabei sollte der Fokus auf progressivem Training, der richtigen Ernährung und ausreichender Regeneration liegen.