Die besten Übungen für eine kraftvolle Brust: So baust du oberen, mittleren und unteren Brustmuskel auf

Einleitung

Ich erinnere mich noch genau an meine ersten Jahre im Krafttraining: Ich wollte eine massive, ästhetische Brust entwickeln, aber mir fehlte das Wissen darüber, welche Übungen welchen Bereich der Brustmuskulatur am effektivsten ansprechen. Ich machte endlose Sätze Bankdrücken, doch irgendwann stagnierte mein Fortschritt. Erst als ich begann, meine Brust gezielt in drei verschiedene Bereiche – obere, mittlere und untere Brust – zu unterteilen und diese spezifisch zu trainieren, sah ich echte Fortschritte.

In diesem Artikel teile ich mit euch meine besten Übungen für eine vollständige Brustentwicklung. Egal, ob ihr ein fortgeschrittener Athlet seid oder gerade erst anfangt – wenn ihr diesen Plan befolgt, werdet ihr eine starke, ausgewogene Brust aufbauen.

Warum du alle Brustbereiche gezielt trainieren musst

Die Brustmuskulatur, der Musculus pectoralis major, ist einer der größten Muskeln im Oberkörper und spielt eine wichtige Rolle bei Drückbewegungen. Er lässt sich grob in drei Hauptbereiche unterteilen:

1. Oberer Brustmuskel (Pars clavicularis) – Hier entsteht die „volle“, hochgezogene Brust. Wird oft vernachlässigt!
2. Mittlerer Brustmuskel (Pars sternocostalis) – Der größte Bereich, verantwortlich für die Breite der Brust.
3. Unterer Brustmuskel (Pars abdominalis) – Sorgt für Definition im unteren Bereich und eine schöne Linienführung.

Häufiger Fehler:

Viele trainieren nur das Flachbankdrücken und wundern sich, warum ihre Brust nicht symmetrisch wächst. Das Problem: Ohne gezieltes Training für obere und untere Brust entstehen muskuläre Dysbalancen.

Meine Faustregel:
Für eine volle Brust solltest du jede Woche 2–3 Übungen pro Brustbereich in dein Training integrieren.

Die besten Übungen für den oberen Brustmuskel

Schrägbankdrücken mit Langhantel – Der Klassiker für eine massive obere Brust

Ziel: Mehr Volumen im oberen Brustbereich
Wichtige Technikpunkte:

• Bank auf 30–45° Neigung einstellen
• Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen
• Langsam zur oberen Brust senken und kontrolliert nach oben drücken

Mein Tipp:
Viele drücken die Stange zu schnell hoch. Explosiv hoch, langsam runter – so bleibt die Spannung auf der Brust.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – Mehr Beweglichkeit, bessere Dehnung

Vorteil gegenüber Langhantel: Größerer Bewegungsradius, gleichmäßige Belastung beider Seiten

Armin’s Erfahrung:
Ich habe oft festgestellt, dass meine rechte Brust stärker war als die linke. Durch Kurzhanteln konnte ich beide Seiten gezielt trainieren und diese Ungleichheit ausgleichen.

Die besten Übungen für die mittlere Brust

Flachbankdrücken mit Langhantel – Der Muskel-Massenbauer

Warum?

• Trainiert den größten Bereich der Brust
• Hohe Gewichte möglich, fördert Kraftaufbau
• Unverzichtbar für jede Trainingsroutine

Mein Tipp:

• Stange kontrolliert zur Brust absenken, leichtes Berühren reicht aus
• Kein unnötiges Abfedern auf der Brust – das reduziert die Muskelspannung

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank – Maximale Dehnung für Brustwachstum

Technik:

• Langsam absenken, starke Dehnung in der Brust spüren
• Arme nicht ganz durchstrecken, um Spannung auf der Brust zu halten

Wann einsetzen?
Nach dem Bankdrücken – Fliegende sind ideal, um die Brust nach einem Kraftsatz „auszubrennen“.

Die besten Übungen für die untere Brust

Dips mit vorgelehntem Oberkörper – Echte Definition für die untere Brust

Effektiver als Maschinen!

• Trainiert den unteren Brustbereich optimal
• Erhöht gleichzeitig Trizepskraft

Wichtige Technik:

• Leicht nach vorne lehnen – Dadurch wird die Brust mehr als der Trizeps beansprucht
• Langsam absenken, bis die Schultern unter den Ellbogen sind

Negatives Bankdrücken mit Langhantel – Oft unterschätzt, aber extrem effektiv!

Vorteil:

• Schwerere Gewichte als beim normalen Bankdrücken möglich
• Perfekt für die Definition des unteren Brustbereichs

Meine Erfahrung:
Viele ignorieren diese Übung, weil sie denken, „die untere Brust wächst von selbst“. Doch als ich sie in mein Training integriert habe, habe ich sofort Fortschritte gesehen!

Mein persönlicher Brust-Trainingsplan

Tag 1: Schweres Brusttraining (mehr Kraft & Masse)

Übung	Sätze	Wiederholungen
Schrägbankdrücken Langhantel	4	6–8
Flachbankdrücken Langhantel	4	6–8
Dips (Zusatzgewicht)	3	8–10
Fliegende Kurzhanteln	3	12–15

Tag 2: Brust-Finish (Pump & Definition)

Übung	Sätze	Wiederholungen
Schrägbankdrücken Kurzhanteln	3	8–10
Negatives Bankdrücken	3	8–10
Kabel-Crossover	3	12–15

Häufige Fehler beim Brusttraining und wie du sie vermeidest

• Zu wenig Fokus auf den oberen Brustmuskel → Mehr Schrägbankübungen einbauen!
• Falsche Technik beim Bankdrücken → Langsame, kontrollierte Bewegungen mit sauberer Ausführung
• Zu viel Maschinen, zu wenig freie Gewichte → Freie Gewichte aktivieren mehr Muskelfasern
• Mangelnde Progression → Jede Woche entweder Gewicht oder Wiederholungen steigern!

Fazit: So bekommst du eine massive Brust!

• Trainiere alle Brustbereiche gezielt – Oben, Mitte, Unten!
• Setze auf Grundübungen + Isolationsübungen – Maximale Reizsetzung für Muskelwachstum!
• Steigere deine Gewichte oder Wiederholungen jede Woche – Progression ist der Schlüssel!
• Bleibe konsistent und geduldig – Eine starke Brust entsteht nicht über Nacht!

Ich hoffe, dieser Guide hilft euch dabei, eine massive, ausgewogene Brust zu entwickeln. Bleibt dran, trainiert smart und genießt den Prozess!