Trizeps-Training ohne Equipment: Effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Einleitung

Ich erinnere mich noch gut an meine Anfangszeit im Training, als ich dachte, dass schwere Gewichte der einzige Weg zu massiven Armen sind. Doch irgendwann stand ich vor der Herausforderung, ohne Fitnessstudio oder Geräte zu trainieren – und genau da habe ich entdeckt, wie effektiv Eigengewichtsübungen für den Trizeps sein können.

Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des Oberarmvolumens aus und ist somit entscheidend für massive Arme. Viele glauben, dass man für ein effektives Trizeps-Training Hanteln oder Maschinen braucht, doch das ist ein Irrtum! Mit den richtigen Übungen kannst du deine Arme auch ohne Equipment gezielt trainieren und beeindruckende Ergebnisse erzielen.

In diesem Artikel zeige ich dir die besten Übungen, um deinen Trizeps nur mit deinem eigenen Körpergewicht zu stärken.

Warum Eigengewichtsübungen für den Trizeps so effektiv sind

Viele unterschätzen das Training mit dem eigenen Körpergewicht, dabei hat es einige entscheidende Vorteile:

• Überall machbar – Kein Gym, keine Hanteln? Kein Problem! Diese Übungen kannst du zu Hause oder im Park durchführen.
• Gelenkschonend – Kein schweres Gewicht, das deine Gelenke unnötig belastet.
• Funktionelle Kraft – Eigengewichtsübungen verbessern nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Stabilität und Koordination.
• Hohe Muskelaktivierung – Durch die freie Bewegung müssen mehr Muskelfasern aktiviert werden als bei Maschinen.

Mein Tipp: Um beim Eigengewichtstraining das Muskelwachstum zu maximieren, solltest du auf langsame, kontrollierte Bewegungen und eine hohe Wiederholungszahl setzen.

Die 5 besten Übungen für den Trizeps ohne Geräte

Ich habe viele Eigengewichtsübungen getestet – diese fünf haben sich als die besten herausgestellt, um den Trizeps maximal zu fordern.

1. Diamant-Liegestütze – Die Königsdisziplin für den Trizeps

Warum sie effektiv ist: Diese Variante der Liegestütze verlagert den Fokus von der Brust auf den Trizeps und bringt ihn an seine Grenzen.

So geht’s richtig:

1. Hände eng zusammenführen, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren (Diamantform).
2. Körper in einer geraden Linie halten, Rumpf anspannen.
3. Langsam absenken, bis die Brust fast den Boden berührt.
4. Explosiv nach oben drücken, dabei den Trizeps maximal anspannen.

Mein Tipp: Falls dir die Übung anfangs zu schwer ist, kannst du sie auf den Knien ausführen oder die Hände etwas breiter setzen.

2. Dips an einer Bank oder einem Stuhl – Simpler, aber extrem effektiv

Warum sie effektiv ist: Dips sind eine der besten Übungen für den Trizeps, da sie ihn isoliert belasten und tief dehnen.

So geht’s richtig:

1. Setze dich auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl, Hände neben dem Körper abstützen.
2. Beine nach vorne strecken, Gesäß von der Bank lösen.
3. Langsam die Arme beugen, bis die Ellenbogen einen 90°-Winkel erreichen.
4. Mit voller Kraft nach oben drücken.

Mein Tipp: Je weiter du die Füße nach vorne streckst, desto schwerer wird die Übung.

3. Enge Liegestütze – Mehr Fokus auf den Trizeps

Warum sie effektiv ist: Ähnlich wie Diamant-Liegestütze, aber einfacher in der Ausführung.

So geht’s richtig:

1. Hände schulterbreit oder enger platzieren.
2. Ellenbogen nah am Körper halten.
3. Langsam absenken und explosiv hochdrücken.

Mein Tipp: Wenn du die Ellenbogen zu weit nach außen bewegst, verlagerst du den Fokus auf die Brust – halte sie eng am Körper!

4. Trizeps-Dips zwischen zwei Stühlen – Mehr Intensität

Warum sie effektiv ist: Diese Variante der Dips beansprucht den Trizeps noch stärker als die Bank-Version.

So geht’s richtig:

1. Zwei stabile Stühle oder Kisten parallel zueinander aufstellen.
2. Hände auf die Kanten legen, Füße nach vorne strecken.
3. Oberkörper leicht nach vorne lehnen, Arme beugen und langsam absenken.
4. Explosiv nach oben drücken.

Mein Tipp: Wenn du fortgeschritten bist, kannst du einen Rucksack mit Gewicht tragen, um den Widerstand zu erhöhen.

5. Trizeps-Streckung an einer Wand – Perfekt für Anfänger

Warum sie effektiv ist: Diese Übung simuliert eine Trizeps-Streckung mit Hanteln, nur mit dem eigenen Körpergewicht.

So geht’s richtig:

1. Stelle dich mit den Händen schulterbreit gegen eine Wand.
2. Ellenbogen beugen, sodass der Kopf Richtung Wand kommt.
3. Langsam nach oben drücken, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Mein Tipp: Je weiter du die Füße von der Wand entfernst, desto intensiver wird die Übung.

Trainingsplan: Trizeps-Workout ohne Geräte

Trainiere 3x pro Woche nach diesem Plan:

Übung	Sätze	Wiederholungen
Diamant-Liegestütze	3	12–15
Dips an einer Bank	3	12–15
Enge Liegestütze	3	10–12
Trizeps-Dips zwischen Stühlen	3	8–12
Trizeps-Streckung an der Wand	3	12–15

Mein Tipp: Falls du keine 12 Wiederholungen schaffst, starte mit weniger und steigere dich jede Woche!

Fazit: Ja, du kannst einen massiven Trizeps ohne Geräte aufbauen!

Wer glaubt, dass man für ein effektives Trizepstraining nur Maschinen oder Hanteln braucht, liegt falsch. Mit den richtigen Übungen, sauberer Technik und konsequenter Steigerung kannst du beeindruckende Ergebnisse erzielen – ganz ohne Equipment!

• Nutze eine Kombination aus Liegestützen, Dips und isometrischen Übungen.
• Steigere deine Wiederholungen und reduziere die Pausenzeiten für mehr Intensität.
• Achte auf eine proteinreiche Ernährung und genügend Regeneration – Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Erholungsphase!

Ich selbst habe mit diesen Methoden meinen Trizeps auf das nächste Level gebracht – wenn du dranbleibst, wirst du ebenfalls großartige Fortschritte machen!

Bleib stark und trainiere smart!