Trizeps-Trainingsprogramm: Vom Anfänger bis zum Profi

Einleitung

Ich erinnere mich noch an meine ersten Jahre im Krafttraining. Ich trainierte hart, doch meine Arme wuchsen nicht so, wie ich es mir vorgestellt hatte. Irgendwann wurde mir klar, dass mein Bizeps zwar gut trainiert war, mein Trizeps jedoch vernachlässigt wurde – ein großer Fehler! Denn der Trizeps macht etwa zwei Drittel der Oberarmmasse aus.

Um wirklich massive Arme zu bekommen, ist ein gezieltes und strukturiertes Trizepstraining unerlässlich. In diesem Artikel stelle ich dir meinen bewährten Trainingsplan vor – angepasst an dein Level, egal ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist.

Warum ein gezieltes Trizepstraining entscheidend ist

Viele fokussieren sich auf Bizepscurls, aber vergessen, dass der Trizeps die wahre Größe des Arms ausmacht. Ein gut entwickelter Trizeps sorgt nicht nur für mehr Volumen, sondern auch für mehr Druckkraft bei Übungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken.

• Mehr Oberarmmasse → Der Trizeps ist für den Großteil des Armumfangs verantwortlich.
• Steigerung der Druckkraft → Starker Trizeps = mehr Leistung beim Bankdrücken.
• Ästhetische Definition → Ein definierter Trizeps sorgt für einen massiven Look.
• Vermeidung von Dysbalancen → Zu viel Bizepstraining und zu wenig Trizepstraining führen oft zu Instabilität.

Mein Tipp: Die besten Fortschritte erzielt man durch eine Kombination aus Grund- und Isolationsübungen mit sauberer Technik.

Trainingsplan für jedes Level

Ich habe diesen Plan so strukturiert, dass jeder – egal ob Anfänger oder erfahrener Athlet – das Maximum aus seinem Trizepstraining herausholen kann.

Anfänger-Programm (0–6 Monate Trainingserfahrung)

Ziel: Technik erlernen, Grundkraft aufbauen und Muskelgefühl entwickeln.
Trainingsfrequenz: 2x pro Woche (z. B. Montag & Donnerstag)
Pause: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen

Übung	Sätze	Wiederholungen
Enge Liegestütze	3	10–12
Dips auf der Bank	3	10–12
Trizeps-Streckung über Kopf (Kurzhantel)	3	12–15
Trizepsdrücken am Kabelzug	3	12–15

Mein Tipp: Konzentriere dich auf eine saubere, kontrollierte Bewegung – kein Schwung!

Fortgeschrittenen-Programm (6–12 Monate Trainingserfahrung)

Ziel: Muskelmasse steigern, höhere Intensität durch mehr Volumen.
Trainingsfrequenz: 3x pro Woche (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag)
Pause: 45–60 Sekunden zwischen den Sätzen

Übung	Sätze	Wiederholungen
Dips an parallelen Barren	4	8–10
French Press mit SZ-Hantel	4	8–10
Trizepsdrücken am Kabelzug	3	12–15
Kickbacks mit Kurzhanteln	3	12–15

Mein Tipp: Supersätze (z. B. Dips + Trizepsdrücken am Kabelzug) steigern die Intensität und sorgen für maximalen Pump!

Profi-Programm (12+ Monate Trainingserfahrung)

Ziel: Maximale Muskelentwicklung durch fortgeschrittene Methoden wie Dropsätze und isometrische Haltephasen.
Trainingsfrequenz: 4x pro Woche (Trizeps an zwei Tagen fokussiert)
Pause: 30–45 Sekunden zwischen den Sätzen

Übung	Sätze	Wiederholungen
Dips mit Zusatzgewicht	4	6–8
French Press mit Langhantel	4	6–8
Trizepsdrücken am Seilzug	3	10–12
Skull Crushers	3	10–12
Isometrisches Trizeps-Halten	3	15 Sek.

Mein Tipp: Isometrisches Halten für 10–15 Sekunden nach jeder letzten Wiederholung intensiviert das Muskelwachstum!

Ernährungstipps für maximalen Muskelaufbau

• Mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
• Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Reis) für mehr Energie im Training.
• Gesunde Fette (Avocados, Nüsse, Fisch) für optimale Hormonproduktion.

Mein Tipp: Kreatin und Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Regeneration und Kraftsteigerung.

Häufige Fehler beim Trizepstraining und wie du sie vermeidest

• Zu viel Gewicht, zu wenig Kontrolle → Saubere Technik ist wichtiger als hohe Gewichte.
• Schwung holen statt Muskelspannung → Der Trizeps muss arbeiten, nicht der Rücken!
• Immer die gleichen Übungen → Variiere die Übungen, um Plateaus zu vermeiden.
• Kein Fokus auf die negative Bewegung → Langsames Ablassen = mehr Muskelwachstum!

Mein Tipp: Falls dein Trizeps nicht wächst, überprüfe deine Technik und erhöhe die Intensität durch Supersätze oder Dropsätze!

Fazit: Der Schlüssel zu massiven Trizeps

• Anfänger? Konzentriere dich auf saubere Technik und Grundübungen.
• Fortgeschritten? Nutze intensivere Methoden wie Supersätze & kürzere Pausen.
• Profi? Implementiere Dropsätze und Isometrie für maximale Erschöpfung.

Ich habe diesen Plan über Jahre optimiert und unglaubliche Ergebnisse erzielt – du kannst es auch! Bleib dran, trainiere smart und deine Arme werden massiver und stärker als je zuvor.

Auf geht’s – starke Trizeps warten auf dich!