Wie viel Cardio pro Woche? Empfehlungen für verschiedene Ziele

Einleitung

In meiner langjährigen Erfahrung als Fitnesscoach werde ich oft gefragt: „Wie viel Cardiotraining sollte ich pro Woche absolvieren, um meine individuellen Fitnessziele zu erreichen?“ Die Antwort auf diese Frage variiert je nach persönlichen Zielen, sei es Gewichtsverlust, Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit oder Steigerung der sportlichen Leistung. In diesem Artikel werde ich detaillierte Empfehlungen für verschiedene Zielsetzungen geben und erläutern, wie Sie Ihr Cardiotraining optimal gestalten können.

Allgemeine Empfehlungen für die Gesundheit

Für die allgemeine Gesundheit empfiehlt die Techniker Krankenkasse, wöchentlich zwei bis drei Stunden Ausdauertraining zu absolvieren, was insgesamt etwa 2000 zusätzliche Kalorien pro Woche verbrennt. Eine einzelne Trainingseinheit sollte dabei mindestens 20 bis 30 Minuten dauern.

Diese Empfehlungen stimmen mit den Richtlinien vieler Gesundheitsorganisationen überein, die raten, pro Woche mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität durchzuführen. Dies kann beispielsweise durch 30 Minuten moderates Training an fünf Tagen pro Woche erreicht werden.

Spezifische Ziele und entsprechende Empfehlungen

1. Gewichtsverlust und Fettabbau

Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu erreichen, wobei Cardiotraining eine entscheidende Rolle spielt. Für effektiven Fettabbau wird empfohlen, die wöchentliche Trainingszeit auf 300 Minuten moderates oder 150 Minuten intensives Cardiotraining zu erhöhen. Dies kann durch tägliche Einheiten von 60 Minuten moderatem oder 30 Minuten intensivem Training realisiert werden.

Beispielhafter Wochenplan für Gewichtsverlust:

Tag	Aktivität	Dauer	Intensität
Montag	Joggen	60 Min	Moderat
Dienstag	Radfahren	60 Min	Moderat
Mittwoch	HIIT-Session	30 Min	Hoch
Donnerstag	Schwimmen	60 Min	Moderat
Freitag	HIIT-Session	30 Min	Hoch
Samstag	Wandern	60 Min	Moderat
Sonntag	Ruhetag	–	–

2. Verbesserung der kardiovaskulären Fitness

Zur Steigerung der Ausdauer und Herzgesundheit sollten Sie wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderates oder 75 bis 150 Minuten intensives Cardiotraining anstreben. Eine Kombination aus beiden Intensitäten kann ebenfalls effektiv sein.

Beispielhafter Wochenplan für kardiovaskuläre Fitness:

Tag	Aktivität	Dauer	Intensität
Montag	Radfahren	45 Min	Moderat
Dienstag	HIIT-Session	25 Min	Hoch
Mittwoch	Schwimmen	45 Min	Moderat
Donnerstag	HIIT-Session	25 Min	Hoch
Freitag	Joggen	45 Min	Moderat
Samstag	Freizeitaktivität (z.B. Tennis)	60 Min	Moderat
Sonntag	Ruhetag	–	–

3. Muskelaufbau und Krafttraining

Wenn der Fokus auf Muskelaufbau liegt, sollte Cardiotraining ergänzend eingesetzt werden, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen, ohne den Muskelzuwachs zu beeinträchtigen. Hier empfiehlt es sich, 2 bis 3 Mal pro Woche moderate Cardioeinheiten von 20 bis 30 Minuten durchzuführen. Intensives Cardiotraining kann die Regeneration beeinträchtigen und sollte daher mit Vorsicht integriert werden.

Beispielhafter Wochenplan für Muskelaufbau:

Tag	Aktivität	Dauer	Intensität
Montag	Krafttraining (Oberkörper)	60 Min	–
Dienstag	Leichtes Joggen	30 Min	Moderat
Mittwoch	Krafttraining (Unterkörper)	60 Min	–
Donnerstag	Radfahren	30 Min	Moderat
Freitag	Krafttraining (Ganzkörper)	60 Min	–
Samstag	Schwimmen	30 Min	Moderat
Sonntag	Ruhetag	–	–

Intensität des Trainings

Die Intensität Ihres Cardiotrainings sollte an Ihre individuellen Ziele und Ihr Fitnessniveau angepasst werden. Ein effektives Mittel zur Steuerung der Intensität ist die Überwachung der Herzfrequenz. Für ein schonendes Training empfiehlt es sich, im Bereich von 50–70% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren.

Herzfrequenzbereiche und ihre Effekte:

Herzfrequenz (% der Maximalfrequenz)	Trainingseffekt
50–60%	Leichte Aktivität, fördert die Gesundheit
60–70%	Gewichtsmanagement, Grundlagenausdauer
70–80%	Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
80–90%	Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit
90–100%	Spitzenleistung, nur für Fortgeschrittene

Fazit

Die optimale Menge an Cardiotraining pro Woche hängt maßgeblich von Ihren individuellen Zielen ab. Während für die allgemeine Gesundheit bereits 150 Minuten moderate Aktivität ausreichen, können spezifische Ziele wie Gewichtsverlust oder Leistungssteigerung eine erhöhte Trainingsdauer erfordern. Wichtig ist, dass Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Regeneration finden und auf die Signale Ihres Körpers achten. Konsistenz und Freude am Training sind entscheidend für langfristigen Erfolg.