Dips vs. French Press: Welche Übung bringt den besten Trizeps-Wachstum?

Einleitung

Ich erinnere mich noch genau an meine ersten Jahre im Krafttraining. Mein Fokus lag auf dicken Armen, doch anfangs dachte ich, dass Bizepscurls der Schlüssel dazu wären. Ein großer Fehler! Erst als ich erkannte, dass der Trizeps etwa zwei Drittel des Armumfangs ausmacht, begann ich, ihn gezielt zu trainieren.

Zwei der beliebtesten Trizeps-Übungen sind Dips auf den Barren und der French Press (Skull Crusher). Doch welche Übung bringt mehr Masse und Kraft? Ich habe beide über Jahre hinweg getestet und werde in diesem Artikel meine persönlichen Erfahrungen und Empfehlungen teilen.

Warum ein starker Trizeps entscheidend ist

Viele Trainierende unterschätzen, wie wichtig der Trizeps für den gesamten Oberkörper ist. Ein gut entwickelter Trizeps verbessert nicht nur die Optik der Arme, sondern steigert auch die Leistung in anderen Übungen:

• Mehr Kraft im Bankdrücken → Der Trizeps ist für die Lockout-Phase entscheidend.
• Bessere Stabilität für die Schultern und Ellbogen → Schützt vor Verletzungen.
• Ästhetische Armform → Ein voluminöser Trizeps sorgt für eine definierte Oberarmmuskulatur.

Wenn du deine Arme massiv machen willst, reicht es nicht, nur ein paar Curls zu machen – du brauchst die richtige Strategie für den Trizepsaufbau.

Dips – Die ultimative Grundübung für den Trizeps?

Dips sind eine der besten Mehrgelenkübungen für den Oberkörper. Sie beanspruchen nicht nur den Trizeps, sondern auch Brust und Schultern.

Vorteile von Dips:

• Maximale Muskelaktivierung → Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Dips eine hohe Aktivierung des Trizeps bewirken.
• Hohe Progression möglich → Mit Zusatzgewichten kannst du die Intensität kontinuierlich steigern.
• Verbesserte funktionelle Kraft → Fördert Explosivität und Körperkontrolle.

So führst du Dips richtig aus:

1. Greife die Barren schulterbreit und stütze dich mit gestreckten Armen ab.
2. Senke deinen Körper langsam ab, bis die Arme einen 90°-Winkel erreichen.
3. Drücke dich explosiv nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Mein Tipp: Halte die Ellenbogen eng am Körper, um den Fokus auf den Trizeps zu legen und die Schultergelenke zu schonen.

French Press – Die perfekte Isolationsübung für den Trizeps?

Der French Press (auch Skull Crusher genannt) ist eine der besten Übungen zur gezielten Isolation des Trizeps. Durch den großen Bewegungsradius wird die Muskelspannung maximiert.

Vorteile des French Press:

• Hohe Muskelisolation → Der Trizeps arbeitet ohne Unterstützung anderer Muskelgruppen.
• Maximale Dehnung → Der lange Trizepskopf wird besonders intensiv beansprucht.
• Schonend für die Schultern → Weniger Belastung als bei Dips.

So führst du French Press richtig aus:

1. Lege dich auf eine Flachbank und halte eine SZ- oder Langhantel schulterbreit.
2. Senke das Gewicht langsam hinter den Kopf, bis die Unterarme den Bizeps berühren.
3. Drücke die Hantel nach oben, ohne die Ellenbogen nach außen zu bewegen.

Mein Tipp: Verwende eine SZ-Stange, um die Belastung auf die Handgelenke zu reduzieren.

Vergleich: Welche Übung ist besser für den Muskelaufbau?

Kriterium	Dips	French Press
Muskelaktivierung	🔥🔥🔥🔥🔥	🔥🔥🔥🔥
Progression möglich?	Ja, mit Zusatzgewicht	Ja, durch mehr Gewicht
Fokus auf den Trizeps?	Ja, aber auch Brust & Schultern beteiligt	Ja, 100 % Isolation
Belastung für Schultern?	Höher	Geringer
Ideal für Anfänger?	Eher nein (Alternativ Bank-Dips)	Ja

Fazit:

• Für maximale Kraft und Muskelmasse sind Dips unschlagbar.
• French Press ist ideal zur gezielten Isolierung des Trizeps und für Muskeldefinition.

Mein persönlicher Tipp: Starte dein Workout mit Dips als Grundübung und ergänze es mit French Press für maximale Muskelspannung.

Mein Trizeps-Trainingsplan für maximales Wachstum

Trainingsfrequenz: 2x pro Woche
Progression: Jede Woche 1–2 Wiederholungen oder mehr Gewicht steigern

Übung	Sätze	Wiederholungen
Dips mit Zusatzgewicht	4	8–12
French Press mit SZ-Stange	3	10–12
Seilzug-Überzüge	3	12–15
Trizeps-Dips auf der Bank	3	12–15

Mein Tipp: Kontrollierte Bewegungen bringen bessere Ergebnisse als hohe Gewichte mit schlechter Technik!

Fazit: Die beste Strategie für massiven Trizeps-Wachstum

• Dips sind die beste Mehrgelenk-Übung für Muskelmasse und Kraft.
• French Press ist ideal zur gezielten Isolation und Definition.
• Die Kombination beider Übungen liefert die besten Resultate!

Ich habe über die Jahre herausgefunden, dass eine Mischung aus schweren Dips und präziser Isolation mit French Press die besten Resultate für einen massiven, definierten Trizeps liefert. Bleib konsequent, trainiere mit der richtigen Technik und du wirst den Unterschied spüren!

Trainiere smart und bleib stark!