HIIT vs. LISS: Welche Methode ist besser für Fettverbrennung und Fitness?

Einleitung

In meiner langjährigen Erfahrung als Fitnesscoach werde ich oft gefragt: „Soll ich hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Low-Intensity Steady State (LISS) Cardio machen, um Fett zu verbrennen?“ Viele denken, dass es eine richtige oder falsche Antwort gibt, aber die Wahrheit ist: Es hängt von Ihren Zielen, Ihrem Fitnesslevel und Ihrer bevorzugten Trainingsmethode ab.

Einige meiner Klienten schwören auf HIIT, weil es in kurzer Zeit maximale Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel ankurbelt. Andere bevorzugen LISS, weil es gelenkschonender ist und leichter in den Alltag integriert werden kann.

In diesem Artikel werde ich Ihnen die Unterschiede, Vorteile und Nachteile beider Methoden erklären, damit Sie entscheiden können, welche besser zu Ihnen passt.

Was ist HIIT?

HIIT steht für High-Intensity Interval Training – eine Trainingsmethode, bei der kurze, hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen kombiniert werden.

• Beispiel für ein HIIT-Workout:
  • 30 Sekunden Sprint
  • 30 Sekunden Gehen
  • Wiederholung für 15–20 Minuten

HIIT fordert das Herz-Kreislauf-System maximal, verbrennt eine große Menge an Kalorien und sorgt für den sogenannten Nachbrenneffekt, bei dem der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.

Was ist LISS?

LISS steht für Low-Intensity Steady State – ein moderates, gleichmäßiges Cardiotraining über eine längere Zeit.

• Beispiele für LISS-Training:
  • 30–60 Minuten Joggen
  • 45 Minuten Radfahren mit gleichmäßigem Tempo
  • 60 Minuten zügiges Gehen

Der größte Unterschied zu HIIT ist die Intensität: LISS bleibt in einem moderaten Bereich (ca. 50–70% der maximalen Herzfrequenz), während HIIT oft bis zu 85–90% geht.

Vergleich: HIIT vs. LISS

Merkmal	HIIT	LISS
Intensität	Sehr hoch (80–90% der max. Herzfrequenz)	Niedrig bis moderat (50–70% der max. HF)
Dauer	Kurz (15–30 Minuten)	Lang (30–60 Minuten oder mehr)
Kalorienverbrennung	Sehr hoch, auch nach dem Training (Nachbrenneffekt)	Gleichmäßig, während des Trainings
Muskelaufbau	Erhält Muskelmasse, kann sogar Muskeln aufbauen	Kein signifikanter Einfluss auf Muskelmasse
Regenerationszeit	Höher, da sehr belastend für das Nervensystem	Kürzere Erholungszeit
Verletzungsrisiko	Höher, da intensiver	Gering, da moderat und gelenkschonend
Ideal für	Fortgeschrittene, Zeitbeschränkte, Fettabbau	Anfänger, Erholung, lange Fettverbrennung

Die Vorteile von HIIT

• Maximale Fettverbrennung in kurzer Zeit – Ideal für Menschen mit wenig Zeit.
• Nachbrenneffekt (EPOC) – Sie verbrennen auch nach dem Training weiter Kalorien.
• Steigert die VO2 max – Die Sauerstoffaufnahme wird verbessert, was die kardiovaskuläre Ausdauer steigert.
• Erhält Muskelmasse – Während klassisches Cardio oft Muskeln abbaut, kann HIIT die Muskeln erhalten oder sogar stärken.

Die Nachteile von HIIT

• Sehr anstrengend – Anfänger oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen können Probleme haben.
• Erhöhtes Verletzungsrisiko – Unsachgemäße Technik oder Übertraining kann zu Gelenkproblemen führen.
• Längere Regenerationszeit – Da es das Nervensystem stark beansprucht, braucht der Körper mehr Erholung.

Die Vorteile von LISS

• Schonend für Gelenke – Ideal für Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen.
• Einfach in den Alltag integrierbar – Spaziergänge oder leichtes Joggen sind leicht durchführbar.
• Fördert die Fettverbrennung während des Trainings – Bei langen Einheiten wird mehr Fett als Energiequelle genutzt.
• Weniger Erholung nötig – Kann häufiger durchgeführt werden als HIIT.

Die Nachteile von LISS

• Zeitaufwendig – Um den gleichen Kalorienverbrauch wie HIIT zu erreichen, müssen längere Einheiten absolviert werden.
• Kann langweilig sein – Gleichmäßiges Tempo und lange Sessions sind nicht für jeden motivierend.
• Weniger effizient für Muskelaufbau – Während HIIT Muskeln erhalten kann, hat LISS kaum Einfluss auf den Muskelaufbau.

Wissenschaftliche Erkenntnisse: Was sagt die Forschung?

Eine Studie aus dem Jahr 2017 verglich die Effekte von HIIT und LISS auf die Fettverbrennung. Das Ergebnis:

• Beide Methoden führten zu einer ähnlichen Gesamtfettreduktion,
• HIIT brauchte dafür jedoch 50% weniger Trainingszeit als LISS.
• HIIT verbesserte zudem die kardiovaskuläre Fitness deutlich stärker.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass LISS besonders gut für die aerobe Kapazität ist, während HIIT sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessert.

Was ist besser für Sie?

Die Wahl hängt von Ihren Zielen ab:

• Für maximale Fettverbrennung in kurzer Zeit → HIIT
• Für gelenkschonendes Training und langfristige Fettverbrennung → LISS
• Für kardiovaskuläre Fitness und Muskelaufbau gleichzeitig → HIIT
• Für Anfänger oder zur Erholung nach intensiven Workouts → LISS

Mein Fazit und Empfehlung

„Die beste Methode ist die, die Sie langfristig durchhalten!“ – Armin Maute

Ich habe mit vielen Athleten und Fitness-Enthusiasten gearbeitet, die durch eine Kombination beider Methoden die besten Ergebnisse erzielt haben.

Mein Tipp:

1. Machen Sie 2–3 HIIT-Einheiten pro Woche, wenn Sie wenig Zeit haben und maximale Ergebnisse wollen.
2. Ergänzen Sie Ihr Programm mit 1–2 LISS-Einheiten, um die Regeneration zu unterstützen und Fett gezielt zu verbrennen.
3. Hören Sie auf Ihren Körper! Wenn Sie sich nach HIIT überlastet fühlen, setzen Sie lieber auf LISS.

Egal für welche Methode Sie sich entscheiden – das Wichtigste ist, dass Sie dranbleiben!

Train smart, train hard!