Typische Fehler beim Trizepstraining und wie du sie vermeidest

Einleitung

Ich erinnere mich noch gut an meine ersten Jahre im Krafttraining. Der Trizeps war immer eine meiner Lieblingsmuskelgruppen, weil er maßgeblich zur Armgröße beiträgt. Doch obwohl ich fleißig trainierte, blieben die Fortschritte aus. Erst als ich begann, meine Technik und Trainingsstrategie kritisch zu hinterfragen, konnte ich echte Erfolge erzielen.

Viele Trainierende machen immer wieder dieselben Fehler, die das Muskelwachstum bremsen oder sogar zu Verletzungen führen können. In diesem Artikel zeige ich dir die häufigsten Fehler beim Trizepstraining – und wie du sie vermeiden kannst, um schneller Kraft und Masse aufzubauen.

1. Zu viel Fokus auf den Bizeps, zu wenig auf den Trizeps

Fehler:

Viele denken, dass große Arme hauptsächlich durch Bizepstraining entstehen. Doch in Wahrheit macht der Trizeps etwa zwei Drittel des gesamten Oberarmvolumens aus. Wer also nur Curls macht und den Trizeps vernachlässigt, verschenkt enormes Potenzial.

Lösung:

• Integriere mindestens zwei gezielte Trizepsübungen in jedes Oberarmtraining.
• Kombiniere Drück- und Isolationsübungen, um alle drei Trizepsköpfe zu aktivieren.
• Setze auf Übungen wie Dips, enge Bankdrücken und French Press, um den Trizeps intensiv zu fordern.

2. Falsche Technik bei den Übungen

Fehler:

Viele Sportler verwenden zu viel Gewicht und führen die Übungen mit falscher Technik aus. Häufige Fehler sind:

• Zu enger Griff beim Bankdrücken – belastet die Handgelenke unnötig.
• Unvollständige Bewegungen – reduziert die Muskelaktivierung.
• Schwung holen bei Extensions – verhindert die gezielte Muskelarbeit.

Lösung:

• Langsame und kontrollierte Bewegungen ausführen.
• Den Trizeps in der gesamten Bewegung vollständig dehnen und kontrahieren.
• Beim engen Bankdrücken die Ellenbogen leicht nach innen drehen, um die Handgelenke zu entlasten.

Mein Tipp: Falls du Schmerzen in den Ellenbogen verspürst, probiere EZ-Stangen oder Seilzüge, um die Belastung zu reduzieren.

3. Zu wenig Variation in den Übungen

Fehler:

Wer immer nur die gleichen Übungen macht, erreicht irgendwann ein Plateau. Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen, die unterschiedlich beansprucht werden müssen.

Lösung:

Variiere deine Übungen regelmäßig und nutze verschiedene Bewegungswinkel:

• Langer Kopf: French Press, Überkopf-Trizepsdrücken
• Seitlicher Kopf: Trizeps-Dips, enge Liegestütze
• Medialer Kopf: Kickbacks, Kabelzug-Extensions

Nutze verschiedene Wiederholungsbereiche, um Hypertrophie und Kraft zu fördern (8–12 Wdh. für Muskelaufbau, 12–15 Wdh. für Definition).

Mein Tipp: Ändere alle 4–6 Wochen deinen Trainingsplan, um neue Reize zu setzen.

Vernachlässigung der Ellenbogengesundheit

Fehler:

Viele Sportler leiden nach einiger Zeit an Ellenbogenschmerzen, weil sie den Gelenken zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Ursachen sind:

• Zu schwere Gewichte bei Extensions – hohe Belastung für die Sehnen.
• Fehlende Erwärmung der Ellenbogen – erhöht das Verletzungsrisiko.
• Kein Fokus auf Regeneration – Überlastung durch zu viele Sätze.

Lösung:

• Ausreichend aufwärmen mit Rotatoren- und Mobilitätsübungen.
• Schwere Übungen wie French Press mit moderatem Gewicht ausführen.
• Regeneration beachten: Mindestens 48 Stunden Pause zwischen harten Trizepseinheiten.

Mein Tipp: Falls deine Ellenbogen schmerzen, probiere Kabelübungen oder Maschinen, da sie gelenkschonender sind.

5. Fehlende Progressive Überlastung

Fehler:

Ohne eine kontinuierliche Steigerung der Belastung bleibt das Muskelwachstum aus. Häufige Fehler sind:

• Immer das gleiche Gewicht – zu wenig Reiz für Wachstum.
• Zu viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht – keine Hypertrophie.
• Keine Anpassung der Trainingsparameter – keine Fortschritte.

Lösung:

• Erhöhe das Gewicht oder die Wiederholungen schrittweise.
• Nutze Intensitätstechniken wie Dropsätze, Supersätze oder Rest-Pause-Sätze, um den Muskel maximal zu fordern.
• Halte ein Trainingsprotokoll, um deine Fortschritte zu tracken und Plateaus zu vermeiden.

Mein Tipp: Wenn du 12 saubere Wiederholungen schaffst, steigere das Gewicht um 2–5 kg.

Fazit: Richtiges Trizepstraining für maximale Erfolge

• Trainiere den Trizeps gezielt, um massive Arme aufzubauen.
• Achte auf eine saubere Technik – Qualität vor Quantität!
• Variiere Übungen, Griffweiten und Wiederholungsbereiche.
• Schütze deine Ellenbogen und gib ihnen genug Regeneration.
• Setze auf progressive Überlastung, um stetige Fortschritte zu erzielen.

Ich habe selbst viele dieser Fehler gemacht und erst durch gezielte Korrekturen echte Fortschritte erzielt. Wenn du diese Tipps umsetzt, wirst du schneller Kraft und Muskelmasse im Trizeps aufbauen – ohne Verletzungen oder Stagnation.

Bleib stark und trainiere smart!