Zyklusgerechtes Training: Wie Frauen ihr Workout an ihre Physiologie anpassen können

Einleitung

Viele Frauen trainieren nach standardisierten Plänen, die oft nicht ihre biologischen und hormonellen Schwankungen berücksichtigen. Doch der weibliche Körper durchläuft monatlich verschiedene Phasen, die Einfluss auf Kraft, Ausdauer, Erholungsfähigkeit und sogar auf das Verletzungsrisiko haben.

Warum also nicht das Training an die natürlichen Zyklen anpassen? Studien und Praxiserfahrungen zeigen, dass ein zyklusgerechtes Training die Leistungsfähigkeit optimieren, das Wohlbefinden verbessern und langfristig bessere Ergebnisse bringen kann. Doch wie genau sieht ein solches Training aus? Welche Übungen sind in welcher Phase sinnvoll? Und wie kann man sich die hormonellen Veränderungen zunutze machen?

In diesem Artikel gehen wir tief auf diese Fragen ein und geben einen praxisnahen Leitfaden für ein effektives Training, das sich dem weiblichen Körper anpasst – statt gegen ihn zu arbeiten.

Die vier Phasen des weiblichen Zyklus und ihre Auswirkungen auf das Training

Der weibliche Zyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage und gliedert sich in vier Hauptphasen, die sich durch hormonelle Veränderungen deutlich unterscheiden. Diese Schwankungen beeinflussen unter anderem die Energieverfügbarkeit, die Kraftentwicklung, die Regeneration und die mentale Belastbarkeit.

1. Menstruationsphase (Tag 1–5): Regeneration und sanfte Bewegung

Während der Menstruation sind viele Frauen eher erschöpft, da der Östrogen- und Progesteronspiegel sehr niedrig ist. Die Muskelkraft kann etwas verringert sein, die Motivation ist möglicherweise nicht auf ihrem Höhepunkt, und Wassereinlagerungen oder Krämpfe können das Wohlbefinden beeinträchtigen.

Was ist in dieser Phase sinnvoll?

• Leichtes Krafttraining mit reduzierter Intensität
• Beweglichkeitstraining, Yoga oder sanftes Dehnen
• Spaziergänge oder lockeres Radfahren zur Aktivierung des Kreislaufs

Diese Phase eignet sich hervorragend für eine ruhigere Trainingswoche, in der der Fokus auf Regeneration und Technikarbeit liegt.

2. Follikelphase (Tag 6–14): Maximale Leistungsfähigkeit nutzen

Nach der Menstruation beginnt der Körper, vermehrt Östrogen zu produzieren. Dieser Anstieg führt dazu, dass sich Frauen oft energiegeladener fühlen, leistungsfähiger sind und sich schneller regenerieren. Die Kraft- und Ausdauerwerte steigen, und das Verletzungsrisiko ist relativ niedrig.

Optimales Training in dieser Phase:

• Intensive Krafttrainingseinheiten mit Progression (höhere Gewichte, mehr Wiederholungen)
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für Fettverbrennung und Kondition
• Explosivkraft-Übungen wie Sprungtraining oder Sprints

Jetzt ist die beste Zeit, um die Trainingsintensität zu erhöhen, persönliche Bestleistungen zu erzielen und an neuen Herausforderungen zu arbeiten.

3. Ovulationsphase (Tag 15–17): Maximale Energie, aber höheres Verletzungsrisiko

Die Ovulation (Eisprung) ist oft der Punkt im Zyklus, an dem Frauen sich stark und voller Energie fühlen. Der hohe Östrogenspiegel kann jedoch dazu führen, dass Bänder und Sehnen etwas elastischer sind, was das Verletzungsrisiko bei schnellen, explosiven Bewegungen erhöht.

Was ist jetzt ideal?

• Kombination aus Krafttraining und moderatem Ausdauertraining
• Stärkefokus: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge
• Vermeidung von übermäßigen Sprüngen oder abrupten Richtungswechseln

Frauen, die sich in dieser Phase besonders leistungsfähig fühlen, können das für anspruchsvolle Workouts nutzen – sollten aber gleichzeitig auf saubere Technik achten, um Verletzungen vorzubeugen.

4. Lutealphase (Tag 18–28): Mehr Fokus auf Regeneration und moderate Intensität

Die zweite Zyklushälfte ist oft von einem steigenden Progesteronspiegel geprägt, was dazu führen kann, dass Frauen sich müder fühlen, Wassereinlagerungen auftreten oder die Motivation nachlässt. Die Körpertemperatur ist leicht erhöht, was die Ausdauerfähigkeit minimal senken kann.

Wie sollte das Training in dieser Phase angepasst werden?

• Reduzierung der Maximalkraft-Workouts und mehr Fokus auf moderate Gewichte
• Längere Erholungszeiten zwischen den Sätzen einplanen
• Mehr Bewegungstherapie und Mobilitätsübungen einbauen

Diese Phase eignet sich hervorragend, um sich auf Technik, Erholung und die Verbesserung der Körperhaltung zu konzentrieren. Wer sich trotzdem herausfordern möchte, kann niedrigere Intensitäten mit höherem Volumen kombinieren.

Vorteile des zyklusbasierten Trainings

Das zyklusgerechte Training ist kein Trend, sondern eine wissenschaftlich fundierte Methode, um Training und körperliche Bedürfnisse in Einklang zu bringen. Frauen, die ihr Workout entsprechend anpassen, berichten oft von:

• Geringerer Erschöpfung und mehr Freude am Training
• Besseren Kraftzuwächsen und schnelleren Fortschritten
• Weniger Verletzungen durch Überlastung in sensiblen Phasen
• Einer besseren Hormonbalance und einem stabileren Wohlbefinden

Indem man auf den eigenen Körper hört und die Trainingsintensität nicht starr plant, sondern flexibel anpasst, bleibt man langfristig leistungsfähig und motiviert.

Praktische Tipps für den Alltag

1. Führe ein Trainingstagebuch – Notiere, wie du dich in den verschiedenen Zyklusphasen fühlst und passe dein Training entsprechend an.
2. Habe Geduld – Es dauert einige Monate, um herauszufinden, welche Phasen für dich am besten für welche Art von Training geeignet sind.
3. Achte auf Ernährung und Erholung – Gerade in der Lutealphase sind Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und eine gute Schlafhygiene besonders wichtig.
4. Plane flexible Workouts – Anstatt einen starren Plan zu befolgen, sei offen dafür, dein Training je nach Zyklusphase anzupassen.

Fazit

Zyklusbasiertes Training bietet Frauen die Möglichkeit, effektiver zu trainieren, sich wohler in ihrem Körper zu fühlen und langfristig bessere Ergebnisse zu erzielen. Indem man die hormonellen Veränderungen berücksichtigt, kann man sich in Hochphasen gezielt herausfordern und in schwächeren Phasen gezielt regenerieren.